¡La cena importa! 3 recetas que encantarán a tu familia

Aunque a menudo no le prestamos la atención que se merece, la cena es una comida importante. El truco de una cena saludable está en el equilibrio, asegurándonos que contenga el número adecuado de proteínas y vegetales. A continuación os proponemos 3 recetas fáciles perfectas para toda la familia, ¡cenar saludable puede ser delicioso!

 

Wrap integral de pollo, aguacate, tomate y espinacas

Ingredientes

– Tortillas de trigo integral o similar

– Pechuga de pollo fileteada

– Aguacate

– Tomate

– Espinacas frescas

– Yogurt griego natural

– Sal, pimienta y aceite de oliva

Elaboración

  1. Troceamos las pechugas de pollo en tiras y las cocinamos a la plancha con un poco de aceite de oliva.
  2. Lavamos y troceamos los tomates. Pueden ser normales o cherry, como más os gusten.
  3. Lavamos y secamos las espinacas frescas, un puñado por persona.
  4. Pelamos y troceamos los aguacates, aproximadamente medio por persona.
  5. Monta tu wrap: coloca las espinacas en la parte central, a continuación el tomate, el aguacate y las tiras de pollo. Si te apetece, puedes añadir un poco de sal y una cucharada de yogurt griego natural. Dóblalo y ciérralo con la ayuda de un palillo. Por último, pásalo por la plancha vuelta y vuelta, ¡te sorprenderá su sabor!

 

Ensalada colorida de arroz

Ingredientes

– Arroz redondo

– Cebolla morada

– Tomates

– Atún en lata

– Aceitunas

– Maíz dulce

– Aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración

  1. Pon a cocer el arroz en abundante agua hirviendo con un poco de sal. Calcula la cantidad añadiendo medio vaso de arroz por persona. Cocínalo el tiempo indicado por el fabricante, aproximadamente 15 minutos. Una vez cocinado, escúrrelo. Puedes enfriarlo bajo el grifo con un poco de agua fría.
  2. Trocea la cebolla morada en cuadraditos muy pequeños. Haz lo mismo con los tomates y las aceitunas.
  3. Escurre el atún en lata (aproximadamente 1 lata por persona) y el maíz dulce (1 lata cada 4 personas).
  4. Mezcla en un bol grande todos los ingredientes: el arroz, el tomate, la cebolla, las aceitunas, el atún y el maíz dulce.
  5. Aliña la ensalada de arroz con un poco de aceite de oliva y sal, ¡y a disfrutar! Puedes guardarla en la nevera y comerla al día siguiente.

 

Pastel de verduras y taquitos de jamón

Ingredientes

– 100 gr. taquitos de jamón

– 1 calabacín

– Media cebolla

– 2 zanahorias grandes

– 150 gr. de guisantes

– 150 gr. brócoli

– 4 huevos

– 200 ml. nata líquida para cocinar

– Aceite de oliva y sal

Elaboración

  1. Troceamos en pedacitos muy pequeños y cocemos en abundante agua hirviendo las zanahorias, los guisantes y el brócoli hasta que estén tiernas. Puedes cambiar las verduras a tu gusto en función de lo que tengas en casa.
  2. En una sartén añadimos un poquito de aceite de oliva y doramos un par de minutos los taquitos de jamón. A continuación añadimos la cebolla troceada y sofreímos todo junto otros 2 minutos. Por último añadimos el calabacín (que también habremos troceado previamente) y dejamos que se cocine todo unos 8 minutos.
  3. Juntamos en un bol las verduras cocidas y las que hemos hecho a la sartén. Añadimos los 4 huevos batidos y la nata líquida y removemos para que todos los ingredientes se mezclen bien.
  4. Colocamos la mezcla en un molde de silicona para el horno y horneamos a 180º unos 30 minutos, dependerá de la profundidad del molde.
  5. Dejamos que se temple, desmoldamos y servimos. Puedes presentarlo en el plato con un poquito de salsa de tomate, ¡les encantará a los más pequeños de la casa!

Consejos para cenar más saludable en familia

La cena es una asignatura pendiente para muchos. Es la última comida del día pero eso no quiere decir que sea la menos importante. Cenar adecuadamente es clave para que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita durante la noche, te levantes más descansado y con la energía suficiente para afrontar un nuevo día.

A continuación hablamos de la importancia de esta comida, y os damos algunos consejos para que tu familia y tú cenéis de forma más saludable.

 

Cenar bien para dormir mejor

Lo que cenes afectará a la forma que descansas cada noche. Cuando cenamos en exceso el cuerpo se ralentiza y esto puede dificultar el sueño, y lo mismo sucede a la inversa. No cenar no es tampoco es una buena opción ya que tu cuerpo estará en ayuno durante la noche.

Elige los alimentos y las técnicas de cocción con inteligencia para que puedas disfrutar de un sueño reponedor y rendir más al día siguiente.

 

Las reglas básicas de la cena

  1. Cena al menos 2 horas antes de irte a dormir, para darle a tu cuerpo el tiempo necesario para hacer la digestión y asimilar los alimentos.
  2. Consume las mismas calorías que en el almuerzo, unas 300 – 450 kcal. Planifica las comidas con un poco de previsión para evitar que el cansancio te haga optar por cenas fáciles y poco nutritivas.
  3. Opta por técnicas de cocción saludables: vapor, hervidos, plancha son las más aconsejables. Evita siempre que puedas los fritos.
  4. Proteína + fibra + vegetales es la combinación perfecta para la última comida del día. Puedes consumir hidratos de carbono, pero mejor si son integrales. El arroz o la quinoa son opciones de fácil digestión muy recomendables. Culmina la cena con una ración de calcio, como un yogur, para hacerla más completa todavía.
  5. Nunca te saltes la cena y procura que sea siempre a la misma hora. Dedícale el tiempo que se merece y mastica los alimentos de forma relajada.

 

¿Qué cenar cuando salimos fuera?

Una de las principales dificultades se presenta cuando salimos a cenar fuera, algo muy habitual los fines de semana o durante las épocas estivales.

Sigue las reglas anteriores de la misma forma que lo haces en casa y elige los alimentos de forma inteligente. Opta por carnes o pescados a la plancha, un poco de jamón, arroces, ensaladas, cremas o sopas… ¡hay muchísimas opciones!

 

Ideas fáciles y saludables para las cenas en familia

A continuación enumeramos algunas cenas muy nutritivas y con pocas complicaciones, para que puedas inspirarte y planificar las cenas de tu familia:

– Sándwich integral con pavo, queso, canónigos y tomate.

– Revuelto de trigueros, gambas y jamón serrano.

– Pastel de verduras al horno.

– Pescado o carne a la plancha (pollo, lomo, atún, salmón…) con arroz integral y tomates cherry.

– Salteado de quinoa con champiñones y taquitos de jamón cocido.

– Calabacines al vapor con tomate y atún.

– Wrap integral de pollo, aguacate y rúcula.

– Sushi.

– Taquitos de pollo o salmón salteados con verduras y soja, acompañados con arroz.

– Pollo asado con ensalada completa .

– Rollitos de pollo o lomo con queso y jamón serrano, acompañados con verduras salteadas.

– Arroz 3 delicias.

– Guisantes con jamón y huevos cocidos.

Tortitas de arroz integral: una buena opción nutricional

Seguro que has visto como desde hace tiempo las tortas de arroz o de maíz han proliferado en la dieta y alimentación de muchas personas. Es una opción mucho más saludable y nutricional para tomar entre horas sin lanzarnos a los dulces o chucherías. Estas tortas son muy saciantes, ya que están compuestas básicamente de arroz, cereal indispensable en la dieta mediterránea. Te contamos cuáles son los beneficios de estas tortas y te ofrecemos ideas para consumirlas de la forma más saludable.

Los beneficios del pan y sus falsos mitos

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, son fundamentales en una alimentación equilibrada y deben consumirse a diario en cuatro pequeñas raciones distribuidas a lo largo de la jornada. Su bajo contenido en grasa no implica ningún riesgo para mantener nuestro peso corporal. A continuación, os contamos algunos de los beneficios del pan, cuáles son las cantidades recomendadas y algunas ideas para incluirlas en nuestra alimentación.

Recomendaciones para conservar los alimentos en casa

Conservar los alimentos en casa no es difícil, pero para ello debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes como el tiempo y la temperatura a la que deben guardarse para preservar la calidad de los alimentos, sus propiedades nutritivas, sabor, olor y textura. Al igual que no todos los alimentos pueden conservarse en la nevera, no todos los alimentos pueden estar a temperatura ambiente. A continuación, os ofrecemos algunas recomendaciones para conservar los alimentos en casa, teniendo muy en cuenta el tiempo y las temperaturas. ¡Toma nota!

Los mejores ejercicios y juegos infantiles para un día de piscina

La piscina es uno de esos lugares que entusiasma a todos los niños por igual, tanto a los más tímidos, que necesitan poner un dedo tras otro hasta sumergirse del todo, como para los más valientes que se lanzan enseguida. Son muchos los juegos y ejercicios que podemos practicar con nuestros hijos en el agua. Estos ayudarán a que un día de piscina resulte no solo divertido sino también beneficioso para su salud. A continuación, os ofrecemos algunas recomendaciones de juegos y ejercicios, así como precauciones a tener en cuenta con los niños en la piscina. ¡Muy atentos!

La importancia de la actividad física a partir de los 65 años

El ejercicio y la actividad física mejoran la salud, la calidad de vida y la independencia de las personas. Pero a partir de los 65 años nuestra condición física empieza a deteriorarse. ¿Significa eso que debemos renunciar a ejercitar nuestro cuerpo llegada cierta edad? ¡No! Ahora más que nunca debemos mantenernos activos y cuidar nuestro cuerpo. Además de una correcta alimentación, los adultos deben llevar a cabo una serie de ejercicios o actividades físicas diarias para fortalecer su salud y reducir los riesgos de padecer determinadas enfermedades. A continuación os ofrecemos algunos consejos sobre la actividad física a partir de los 65 años.

Una comida perfecta para el fin de semana: Patatas asadas con los encurtidos más saludables

La patata es uno de los alimentos más versátiles en la gastronomía y con numerosas ventajas nutricionales. Ya sean cocidas o asadas, este tubérculo es un alimento libre de grasa, así como una buena fuente de fibra, potasio, carbohidratos y vitaminas del grupo B y C. Si a ello le unimos los saludables encurtidos, la combinación es perfecta. A continuación, os ofrecemos una receta de patatas asadas con encurtidos. Una comida o cena saludable para el fin de semana.

Los cereales como alimento esencial para la familia

El cereal es considerado desde la antigüedad como el rey de los alimentos, siendo el producto más sembrado y cosechado en todo el mundo, capaz de crecer tanto en climas fríos como en climas cálidos. Bien sea en grano, en copos o en salvado, el cereal es un superalimento que debe consumirse con regularidad, ya que nos aportará una gran cantidad de energía y propiedades esenciales para mantener un buen estado de salud. A continuación, os damos algunas ideas para consumir cereales de manera saludable y las razones por las que cuáles es un alimento esencial para la familia.

Haz las mejores cremas frías para el verano: 3 recetas sanas y nutritivas

Con la llegada del verano y las altas temperaturas, ¿quién dijo que ya no debemos comer platos “de cuchara”? Aprovecha los nutrientes y propiedades de las frutas y verduras de temporada para crear unas deliciosas sopas o cremas frías, recetas perfectas para cuidarse y mantener la línea este verano. Más allá del clásico gazpacho, las sopas o cremas frías permiten una gran variedad y combinaciones posibles. A continuación, te ofrecemos tres recetas de cremas frías, muy saludables, muy nutritivas y muy sencillas de hacer. Toma nota.