Alimentos ricos en hierro, ¿por qué es benegicioso incluirlos en la dieta?

El hierro es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muchos alimentos son ricos en este mineral, por lo que es muy recomendable incorporarlos en la dieta diaria para evitar dolencias derivadas de la falta de hierro. Algunas son muy comunes como la anemia, que puede causar dolor de cabeza, cansancio y debilidad. A continuación, hablamos de los beneficios del consumo habitual de hierro y los alimentos más ricos en este mineral.

Consejos para el consumo de hierro

El hierro es un mineral imprescindible para el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. Es el encargado de que nuestro cuerpo produzca hemoglobina, mioglobina, hormonas y tejido conectivo en niveles normales.

La cantidad de hierro diaria recomendada cambia en función de varios factores, sobre todo, según la edad y el sexo. Las mujeres necesitan un mayor consumo de hierro, siendo recomendable un consumo diario de 18 mg. Los hombres adultos por su parte, deben consumir 8 mg de hierro al día. Conviene saber que el consumo excesivo de hierro puede tener consecuencias negativas para la salud, como la aparición de náuseas, vómitos o desmayos. El límite máximo recomendado en personas adultas sanas es de 45 mg/día.

Si no se consumen alimentos ricos en hierro de forma regular, nuestro cuerpo utiliza el hierro almacenado en nuestros músculos y órganos vitales. Cuando los niveles de hierro en sangre disminuyen, aumenta el riesgo de padecer “anemia ferropénica”. Los síntomas más comunes de esta dolencia son el cansancio crónico, trastornos en el intestino e incluso pérdidas de memoria y dificultad para concentrase. Estos síntomas pueden agravarse en embarazadas y niños, que podrían sufrir trastornos en el crecimiento y de aprendizaje.

 

Alimentos ricos en hierro

Son muchos los alimentos naturales que presentan altas concentraciones de hierro. A continuación, desarrollamos algunos de los grupos principales:

– Mariscos. ¿Sabías que los mariscos presentan altos niveles de hierro? Por ejemplo, los berberechos son uno de los alimentos con mayor concentración de hierro, con 16,2 mg por cada 100 gramos. Otros moluscos con grandes concentraciones de hierro son las almejas y las ostras.

– Carnes magras. Las carnes rojas son muy recomendables para la ingesta de hierro en el día a día, sobretodo en personas con anemia. Favorecen una mayor generación natural de hierro, por lo que es beneficiosos incluir carnes como la ternera o el buey en tu alimentación de forma moderada.

– Legumbres. Un alimento imprescindible en una dieta equilibrada. Las legumbres son ricas en hierro, sobre todo las lentejas, las alubias y los garbanzos.

– Cereales. Los cereales son otro de los alimentos que no puede faltar en nuestra alimentación diaria. Además de otros muchos beneficios, los cereales también son muy recomendables para mantener buenos niveles de hierro en sangre. Destacan el maíz, la avena, el centeno y la espelta.

– Vegetales de hoja verde. Los vegetales de hoja verde presentan altos niveles de hierro, destacando las acelgas y las espinacas.

– Frutos secos. Los frutos secos con mayores concentraciones de hierro son los pistachos, las almendras, las nueces y las uvas pasas.

 

¿Quieres conocer más datos sobre el consumo de hierro? Te recomendamos que veas este estudio publicado por Instituto de Medicina de Estados Unidos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *